A szervezet energiaforrásai – a szénhidrát, fehérje és zsír – közül a fehérje, és az azt alkotó létfontosságú aminósavak legfőbb forrásai a tej és a  tejtermékek, valamint a hús, a hal és a tojás (ezek az ún. állati fehérjék), de fontos fehérjeforrás például a szója és egyes magvak is (növényi eredetű fehérjék). Vegyük sorra ezeket a táplálékcsoportokat:

A tej és tejtermékek megfelelő mennyiségű fogyasztása minden életkorban ajánlott. Ez lehet például napi fél liter tej (tejeskávé, tejes ital vagy turmix formájában), ami allergiások és tejérzékenyek esetében helyettesíthető 1-2 pohár savanyított tejtermékkel (natúr joghurt vagy kefír) is. Ez utóbbiak ráadásul segítik az egészséges bélflóra kialakítását és megőrzését, ezáltal jótékonyan hatnak az emésztésre. A túró és a sajt is kedvelt fehérjeforrás, azonban minden tejtermék esetén érdemes az alacsonyabb zsírtartalmút előnyben részesíteni (a szárazanyag zsírtartalma sajtok esetén ne legyen több 45%-nál, a tejfölből 20%-os helyett a 12%-osat, a tejből az 1,5%-osat vásároljuk meg), mert ezeknek alacsonyabb az energiatartalmuk, és kevesebb rejtett zsiradékot tartalmaznak. Az ajánlott napi fogyasztás 2-3 adag (adagonként 2dl vagy 5 dkg), de az áltagosnál többre van szükség gyermekkorban, a terhesség és a szoptatás idején.

A tejtermékek fehérjetartalmuk mellett értékes vitamin- és ásványianyagforrások is (B₂-, B₁₂-vitamin). A D-vitamin hasznosulásához nélkülözhetetlen kalciumtartalma is nagyon fontos.

A húsok olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket növényi táplálékkal nem tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ezen kívül magas a B₁₂-vitamin tartalmuk, és jelentős niacin, B₁-, B₂- és B₆-vitaminforrások. Az ásványi anyagok közül kiemelkedő a vas, cink, mangán és réz tartalmuk. A vas a növényi eredetű táplálékokból kevésbé szívódik fel, a húsokból hasznosul a leginkább, de a húsok és a vasat tartalmazó növényi táplálékok együttes fogyasztásakor (komplettállás) javul a növényi vas felszívódása – például ha natúr csirkemellet a  brokkolifőzelékkel párosítjuk.

Az egészséges táplálkozást szem előtt tartva a húsból és húskészítményekből is a sovány, alacsonyabb zsírtartalmúakat fogyasszuk (bőr nélküli csirkemell, sovány sertés, marha, vadhúsok stb.). Minél kevesebb a látható zsírszövet, annál alacsonyabb a táplálékban a rejtett zsírtartalom. A húsfogyasztás hetente 2-3 alkalommal 12-15 dkg ajánlott.

A halak, főként a tengeri halak nagyon fontos táplálékok. Bár hazánkban csak ritkán kerül az asztalra, (sajnos!) hetente legalább kétszer kellene fogyasztanunk (adagonként 15 dkg). A hal húsa omega-3 zsírsavakban gazdag, amely szabályozza a vér koleszterinszintjét, ezért lényeges szerepet tölt be a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A belsőségekben sok vitamin és ásványianyag található, de magas koleszterintartalmuk miatt viszonylag ritkán (két-három hetente, nyersen mérve 5-8 dkg mennyiségben) kerüljenek az étrendbe.

A tojás szintén vitaminban és ásványianyagban gazdag, de magas a koleszterintartalma. Önálló ételként javasolt fogyasztása hetente 2-3 darab, mivel még számos más étel alkotórészeként is fogyasztásra kerül (pl. tojásos száraztészta, mártások, húsggombóc, vagdalt, stb.).

A növényi eredetű fehérjék – ellentétben az állati fehérjékkel – nem teljes értékűek, mert nem tartalmazzák a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat. Ezek szerint megkülönböztetünk elsőrendű fehérjét (ilyen tallható pl. a húsban, tojásban, tejben), illetve másodrendű fehérjét (pl. a burgonyában, búzalisztben, borsóban, kukoricában). A  növényi fehérjeforrások közül a szója aminosavtartalma ugyan nagyon hasonlít az állati eredetű élelmiszerekéhez, de önmagában ez sem helyettesíti az elsőrendű fehérjéket.

Táplálkozástani alaptétel, hogy a fehérjeszükséglet felét elsőrendű fehérjével kell biztosítani. Napi fehérjeszükségleted 45-60 gramm, amivel teljes energiaszükségletünk 12-15%-át fedezzük.

Magas fehérjetartalmú táplálékok:

·         szójaliszt 41,5%

·         sajtok (pl. ementáli) 28,5%

·         téliszalámi 25,1%

·         bab 21,9%

·         marhahús (sovány) 20,6%

·         máj (sertés) 19,5%

·         dió 18,6%

Amennyiben nem olvastad még az 1. részt, kattints ide és nézz bele abba is. Sok hasznos információt találhatsz benne a gabona és zöldségfélékről.

Amennyiben hasznosnak találtad a cikket, kérlek lájkold és oszd meg, hogy minnél több emberhez eljuthasson! Köszönöm!